可在家中進行的五種腿部練習

· 九月 21, 2018
其實你不必去健身房鍛鍊腿部。閱讀這篇文章,學習5種簡單的腿部練習!

想要擁有強健勻稱的雙腿應該把腿部訓練計畫納入你的健身計畫中,並專注於鍛煉腿部肌肉。

雖然飲食習慣有關鍵作用,不過進行一些練習能讓腿部直接受益。

這樣能讓肌肉量保持良好的狀態,並隨著時間的發展,幫助皮膚保持緊緻和彈性。

此外,運動能改善腿部的血液循環,能避免靜脈曲張橘皮組織等缺陷。

最棒的是,你可以在舒適的家中練習,而不需要借助任何健身器材。

我們想借此機會分享5種好方法,你應該每天試試。

準備好了嗎?

可在家中進行的五種腿部練習

1. 深蹲

深蹲

深蹲是一種用來增强腿部肌肉的基本練習,隨著時間的發展,也能鍛鍊你的臀部肌肉。

深蹲有效作用於整個下半身,還能幫助啟動新陳代謝,以減少更多脂肪。

如何進行?

  • 雙腿分開與肩同寬,背部挺直。
  • 把雙手放在身體前面,或者頭部兩側,慢慢把自己放低,就像坐椅子一樣。
  • 當降低臀部時,確保膝蓋不超過腳趾。
  • 然後,回到初始姿勢,重複10到15次。
  • 做3組,以得到最好效果。

2. 弓箭步

弓箭步是深蹲練習的一種很好補充,也有助於改善平衡和協調

如何進行?

  • 站直,雙手放在髖部或臀部下方。
  • 然後,把一隻腳跨步彎曲向前,同時另一隻腳的膝蓋幾乎接觸地板。
  • 前腳保持90度,在這個姿勢,你的臀部和後腳會降低。
  • 慢慢抬起身體,換另一隻腳重複練習。
  • 每隻腳做3組10次循環。

3. 側向運動

側向運動

側向運動能幫助調節腿部肌肉,也有益臀部肌肉。

此外,這種運動可以補充深蹲的效果,以增加身體的需求

如何進行?

  • 站直,背部挺直,雙手放在臀部上。
  • 將一隻腳放在一邊,確保另一隻腳的膝蓋保持輕微彎曲。
  • 如果你想做得更完整,膝蓋彎曲時,把臀部降低,就像做深蹲一樣。
  • 當你繼續時,返回到初始姿勢,並換另一隻腳重複動作。
  • 每邊做3組10個循環。

4. 踏板

踏板通常是在健身房的平台上進行的運動。

然而,因為本文強調不依賴健身器材,這個練習可以在家裡用木凳或階梯來完成

如何進行?

  • 站直,背部挺直,雙手放在身體兩側。
  • 把一隻腳抬到木凳上,立刻抬起身體的其他部分直到腿伸直,而另一隻腳則抬高一點。
  • 回到初始姿勢,換另一隻腳繼續練習。
  • 做3組10個循環。

5. 股四頭肌收縮

股四頭肌收縮

我們會介紹一種鍛煉股四頭肌的練習,以完成這組簡單的腿部練習。

你不需要器材來做這個練習,只需要一張椅子就能進行。

如何進行?

  • 坐在椅子上,背部挺直,雙腿放鬆。
  • 肩膀向後,保持這個姿勢,抬起一隻腳,確保你的股四頭肌收縮。
  • 慢慢將腳放下,換另一隻腳重複這個練習。
  • 每隻腳做3組10個循環。

你準備好在家中鍛鍊雙腿了嗎?試著每天撥幾分鐘來做這些簡單的練習,就能逐漸看到成果