六種深蹲練習,在家也能鍛鍊腿部喔!

· 九月 1, 2018
尋找一種偉大的腿部鍛煉?試試這些不同類型的深蹲!

身體運動是你每天必須做的事,尤其當你想要得到強壯的雙腿時。

雖然你的飲食也發揮了重要作用,設計一個訓練計畫也很重要,有助於增加雙腿的肌肉量

幸運的是,除了在健身房的傳統訓練之外,還有許多計畫和活動可以幫助你在舒適的家中達到很好的成果。

在這些選項中包含幾種類型的深蹲除了加强你的肌肉之外,也能讓肌肉結實又有線條

在這篇文章中,我們想告訴你如何進行這些深蹲,你就能在家中開始鍛鍊雙腿。

讓我們開始吧!

1. 經典深蹲

深蹲

經典深蹲是一種有助於塑造腿部、臀部和髖部的强化運動

這種深蹲非常適合初學者,因為不需要太多的經驗或身體阻力。

如何進行

  • 站直,雙腳與肩同寬,背部挺直,膝蓋微彎。
  • 把臀部朝向地板,就像模仿坐在椅子上的動作一樣。
  • 膝蓋不要超過腳尖,然後回到起始姿勢。
  • 進行3組15個循環。

2. 等長深蹲

這些類型的深蹲能讓股四頭肌更有力量,還能鍛鍊這個部位的肌肉線條。

如何進行

  • 把背靠在牆上,雙手放在身體兩側。
  • 膝蓋彎曲,蹲下並維持3或5秒。
  • 回到起始姿勢,進行3組15個循環。

3. 保加利亞深蹲

保加利亞深蹲

這種練習是傳統深蹲和弓箭步的混合,能非常有效的獲得強壯又有線條的腿部

如何進行

  • 找一個長凳來支撐後腿,以免失去平衡,用腳趾支撐自己。
  • 你的前腿應該彎曲,這樣膝蓋就會在腳後跟之下。
  • 抬起後腿,同時背部保持挺直。
  • 每條腿做10個循環,並完成3組。

4. 芭蕾深蹲

芭蕾深蹲是模仿芭蕾舞的姿勢,因而取此名稱。

這是一項困難的體能運動,有助於加强腿部和臀部,提供更有線條和更結實的身材。

如何進行

  • 雙腳打開與肩同寬,將腳尖朝向外側。
  • 在這個姿勢盡可能彎曲膝蓋並降低臀部,同時保持背部挺直。
  • 如果你想讓這個練習更完整,蹲下之後,將腳趾用力以加强小腿肌肉
  • 回到起始姿勢,做3組15個循環。

5. 反彈深蹲

反彈深蹲

這種練習具有傳統深蹲的所有好處,對腿部結實非常有幫助,也有助於燃燒熱量和脂肪

如何進行

  • 用你經常做的深蹲姿勢,身體放低,而不要把身體完全抬起,用屁股做5或6個反彈跳躍動作。
  • 回到起始姿勢,做3組10個循環。

6. 側移深蹲

這個練習比之前的練習的要求更高,因為除了體力之外,還需要平衡和協調

然而,這樣做有助於腿部線條和臀部結實。

如何進行

  • 做出正常深蹲的初始姿勢,但不要像上個練習一樣把身體放低,而是朝向左邊或右邊跨出一小步。
  • 當你把腳放到地上時,把臀部放低,膝蓋不要超過雙腳,然後回到起始姿勢。
  • 繼續做5或6步,每次把腳放到地上時做深蹲。
  • 換邊重複,並做4組。

你準備要在家中試試了嗎?當然,你可以把這些深蹲與其他練習結合起來,每天做這些運動是一個有趣的方法,讓你實現想要的雙腿線條

記住,你不會立即看到成果,除了進行這種深蹲練習之外,還需要搭配其他的健康習慣。