健身時如何才能更有效果,更多重量或更多訓練次數?

· 十一月 29, 2018
任何去健身房或在家健身的人都一定會問這個問題:健身時如何才能更有效果?更多的重量,或是更多的訓練次數?

因為我們需要使用不同的訓練方式來減重,而不是在某些部位得到更多肌肉,因此必須根據想達到的目標做出選擇。任何去健身房或在家健身的人都一定會問一個問題:健身時如何才能更有效果?更多的重量,或是更多的訓練次數?

這一切都取決於你的健身目標是什麼。請繼續閱讀本文,以瞭解更多資訊。

我能舉起更多的重量,或者做更多的訓練次數嗎?
對運動的痴迷

其實,這是重要卻很難回答的問題,因為這個問題也伴隨著其他問題,例如加强及獲得肌肉的最有效方法是什麼,或者如何更快減重。

  • 首先,你必須瞭解一些非常重要的事:想要在健身房持續鍛鍊,以達到你的運動和身體目標,你不能都以同樣的方式訓練。
  • 這表示每隔幾天就有必要做某些改變或改善

如果你總是舉起同樣的重量,重複同樣的次數,或者以相同的速度跑步,身體就會習慣這樣的強度,並達到門檻或天花板。

用這種方式健身,表示你已經實現了你的目標,不需要更多的努力。因此,用這種習慣來健身的結果,就是沒有任何改變或進步。

雖然身體對鍛鍊的耐力越來用能適應(這也是個好消息),但你不能一直停留在同樣的訓練方式。你不覺得這樣很無聊嗎?

變化是必要的,因為變化能讓你進步並實現目標,或者至少更接近目標。

如果你想要有更多的肌肉,你就必須使用比過去更多的重量。

你的訓練次數並不重要,重要的是健身器材上增加的重量。你的身體已經習慣了這樣的重量,因此增加重量非常重要

但要小心,增加的重量不能超過你的能力負荷,這樣反而會導致肌肉和關節受傷,除了疼痛之外,甚至無法達到你的目標。

一下子增加很多重量很不好,最好能循序漸進。

更多訓練次數 = 更進步?

至於訓練次數,也許你可以根據喜好來決定訓練次數。如果你增加更多的重量,則可以減少訓練次數。

問題是,不久之後,身體就會再次適應這樣的訓練強度(到達天花板),如果你不做些改變,就不會進步。

除了增加重量之外,我們也建議用相同的重量重複更多次訓練。當你適應了這種重量和訓練次數之後,就再增加重量或訓練次數

訓練次數會讓你更強壯,這樣能發展肌肉,身體也會更能承受疲勞,你可以燃燒更多的脂肪和熱量。

增加訓練次數不一定也要增加重量,相反的,你可以交互變化

一種舉重的好方法是用較少的重量,但做更多次數。這樣的話,你能更專注於訓練本身,避免重量過重而造成受傷。

建議舉重時不要超過16次,如果你覺得這樣的訓練次數很容易達成,就表示需要增加重量。

你應該讓重量和訓練次數交互變化,才能逐漸進步。當你能舉起更多重量時,你就可以增加訓練次數,反之亦然。

獲得力量:更多重量或更多訓練次數?

健身

肌肥大(肌肉壯碩)是健身世界的主要目標。

為了達到這個目標,你必須產生肌肉損傷,這會導致蛋白質合成和肌纖維重建。

  • 影響肌肉生長機制的三種因素:力學張力、代謝壓力和肌肉損傷。
  • 為了發展肌肉量,你必須在1到3分鐘內,進行3到5組最多12次訓練次數。

力量和耐力是運動員專注的兩個目標。

重量的組合類型取決於你想達成的目標。

  • 要加強力量,建議在4到8組之間重複1到3次你能舉起的最大重量。
  • 另一方面,要加強耐力,要減少重量,並增加次數(在12和16次之間)。

重量較多的訓練會增加力量,但這種訓練會有後果和風險,例如會導致受傷或消極適應。

重量較少的訓練較少傷害,但結果較小。

只要有完善的規劃和指導,這兩種方法都是健康的

燃燒脂肪:更多重量或更多訓練次數?

女性重量訓練

這是健身房另一個常見的問題。

雖然有很多關於這個話題的錯誤觀念。事實上,用適當的重量和訓練次數進行鍛煉,每幾隔週增加一次(根據進步情況)是正確的方向。

許多人使用有氧運動(例如跑步機或飛輪)來燃燒熱量,而不是舉重。

事實上,兩種運動都可以互相補充,以實現你的減重目標

做更多次數會減少更多脂肪,這是不正確的觀念。一切都取決於訓練的强度。

  • 較多重量加上少量的訓練次數,會導致更多的肌肉量。因此會有較少的脂肪。

如果你想燃燒熱量並獲得肌肉,那麼最好是用較多重量來鍛煉,而不是較少重量。

然而,如果你唯一的目標是減重,那麼建議用較少重量做較多的訓練次數。