大腦所需的基本脂肪

你知道大腦是由許多脂肪組成的嗎？我們應該攝取脂肪以確保大腦的健康。本文我們將介紹大腦所需的基本脂肪。

你獲得了大腦需要的必需脂肪嗎？

大腦是人體最多脂肪的器官（與人類皮下脂肪一樣）。然而，大腦的脂肪不是作為能量來源。相反的，它是大腦結構的一部分。因此你的大腦不會瘦下來，當你減重時，你的頭部看起來不會縮小。

如果你的大腦得不到所需的必需脂肪，就無法正常發揮重要功能。因此你應該把大腦和神經需要的一些脂肪成分加入飲食當中。

你對大腦所需的必需脂肪夠瞭解嗎？

吃得更健康，攝取更多的必需脂肪

人類大腦大約是鯨魚或大象等大型哺乳動物的10到20倍。因此，我們的大腦每天消耗大約600千卡（占成人每日所需總熱量的30%）。整體而言，人類擁有動物界最大、最發達的大腦灰質。

在大腦發展的同時，人類也發展了抽象思維、想像、反思、反省和「想像的世界」。是什麼原因造就出人類今天的智力？

人類智力進化的來源

似乎有兩種特別的原因讓人腦能如此的進化：烹飪食物和豐富多樣的飲食。

烹飪食物減少了消化時間，也減少咀嚼以消化纖維、膠原蛋白和軟骨的能量。減少咀嚼時間也能改善記憶和認知能力。此外腸道的縮短，導致腸道菌群更加多樣化。

將動物蛋白質納入人類飲食中，則會加速大腦的發育。德國神經科學家卡爾·齊爾斯（Karl Zilles）指出，由於營養改善，歐洲人的大腦在上個世紀平均增加了70克的重量。

而且，享受一頓美食的樂趣也帶來了無數其他的好處，例如社交活動和感官愉悅。當然，吃飽有助於智力！

此外還有更多。一些社會學家和人類學家表示，海洋食物（例如魚、貝類、軟體動物、海藻，甚至海龜和鱷魚）的攝取增加了人類的智力和社交技能，導致了更複雜的社會。事實上，歷史上最早的偉大文明是在河川或海洋的邊緣定居下來的。

智力發展的一個原因在於，加入了一種最受歡迎的大腦脂肪：魚油中富含的不飽和脂肪。

如果沒有必需脂肪，大腦會變笨

作為中樞系統，大腦運作的非常正常。它管理著一個巨大的資料庫，並對其進行處理，在許多情況下，大腦會對各種可能的情況產生回應和反應。

大腦脂肪是神經元相互交流的重要參數之一。根據估計，神經元之間的連接是一條長達966公里的通訊網路。神經元通訊是由電化學脈衝產生的。

為了保證最大的「電子通訊」速度，覆蓋在神經元上的脂肪和我們俗稱的「神經」是不可或缺的。此外，脂肪塗層確保大腦不會被烤焦。脂肪吸收更多的熱量，是電的絕緣體。

然而，不是所有類型的脂肪都能運作。

大腦喜歡膽固醇和Omega-3

大腦脂肪在其細胞中被精心挑選。其中大約25%是膽固醇，是許多大腦功能所必需的營養素，包括記憶和學習。大腦細胞本身產生膽固醇，所以通常不會缺乏這種脂肪酸。

但這不是大腦中其他脂肪的情況，沒有這些脂肪，大腦就無法正常運作：多元不飽和脂肪酸。它們被稱為Omega，當然最常被提及的是Omega-3脂肪酸。大腦會儲存所需的Omega-3。

除了一些特定的族群之外，人類幾乎不會生產所需的Omega-3。因此，如果你沒有攝取足够的脂肪酸，長期來看，你可能會罹患神經退化性疾病和認知障礙，中期甚至會出現憂鬱症。

Omega-3的豐富來源，這是大腦所需的一種基本脂肪

超過50%的Omega-3必需脂肪酸來自魚油，特別是鯥魚、貝類和海藻（程度較低）。如果你不把這些營養來源納入飲食中，而只從堅果、種籽、植物油和豆類攝取，你只會得到大腦所需Omega-3總量的一小部分。

兒童在他們生命的最初幾年，當他們的大腦仍在發育和成長時，多攝取Omega-3特別重要。在這方面，最近的一項研究指出，這種Omega-3失調會增加兒童罹患注意力不足過動症（ADHD）的風險。

隨著年齡的增長，Omega-3仍是大腦功能和維持的基本物質。根據估計，在年輕人當中，大腦較少出現Omega-3缺乏症，而隨著年齡的增長，這種缺乏症會更快出現。缺乏Omega-3會增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症和其他疾病的風險，例如失眠、注意力缺陷和精神疲勞。

根據估計，一個成年人平均每天需要200到300毫克不同種類的脂肪酸。以下是一些富含脂肪酸的食物：

• 魚肝油（每100克含3500毫克）
• 鯡魚和沙丁魚（每100克含1500-1800毫克）
• 鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚和鱘魚（每100克500-800毫克）
• 魚卵（紅黑魚子醬）（每100克380-400毫克）
• 鱈魚、海鯛、鱸魚、鯉魚、紅鯔魚、大菱鮃、鱈魚、比目魚和其他白魚（每100克150-200毫克）
• 海藻（海苔、鹿尾菜、裙帶菜、昆布、紅藻、荒布）（每100克20-50毫克）

如果我不吃海鮮呢？

大多數人缺乏從植物性食物中生產某種類型的Omega-3代謝機制。只有一些素食主義者能在代謝上適應有限的魚油攝取，以滿足他們對蔬菜、穀物和種籽的Omega-3需求。

因此，只食用奇亞籽或亞麻籽、堅果、橄欖、穀類食品和植物油不足以滿足身體對智力和情感活動等不同類型的Omega-3需求。如果你不吃肉類或海鮮，請向醫師諮詢，並考慮服用補充品。