腹部脂肪燃燒吧！在家就能做的6項運動

我們都知道消除小腹真的不容易，必須付出極大的努力。

不幸地，腹部容易積累多餘的脂肪，這些脂肪來自久坐、飲食不節制等不良健康的習慣。

然而，想要身材玲瓏有緻，不能光靠飲食控制或纖體霜，運動及鍛煉是絕對必要的。

良好的運動習慣不僅能幫你燃燒多餘卡路里，也是強化腹部肌群、塑造腹肌的重要關鍵。

我們都聽過沒時間上健身房的藉口。這裡，我們分享6個精選的鍛鍊方式，有效對付腹部脂肪，在家也能照著做。

1. 捲腹

捲腹動作能雕塑腹部，消彌腰部脂肪。

方法

• 仰躺於瑜伽墊上，彎曲膝蓋。
• 動作：雙手放於後腦杓，將上身抬離地面約成40度角， 同時控制自己的呼吸。
• 一組不間斷做20-30次，間格休息30秒，休息後做下一組，共做3組。
• 若要提升訓練強度，可做到5組。

2.  側身起坐

側身起坐是能消除腹部脂肪一個很好的鍛鍊方式。這個動作考驗著力量，需要格外地專注。

方法

• 側身臥躺於瑜珈墊上，雙腿伸直。
• 靠地面的手向前平放地，另一手彎曲，掌心輕觸後腦杓，與頭部形成三角形。
• 一次的側身起坐：試著用手肘觸碰你的腰部。
• 每組做8-30次，間格休息30秒。
• 完成3組。
• 結束後換另一邊。

3. 肘撐/平板支撐/棒式

肘撐是阻力訓練的一種，其幾乎會用上全身肌肉。

這項練習能強化下背、臀部、腿部和腹部肌群。

方法

• 面朝前，將手肘撐放於瑜珈墊上，用腳趾趾尖撐起軀幹。
• 背部維持水平，肩膀位於肘部正上方，臀部微微抬起。
• 維持此姿勢30-40秒，間格休息幾秒鐘，重複做三次。
• 如上所述，可嘗試每天做此練習，逐漸提升耐力，穩定之後時間得拉長達1-2分鐘。

4. 側臥抬腿

此動作鍛鍊的重點部位為腹部、腿部和臀部。若能順利完成動作，可再試著逐漸加劇。

方法

• 向右側身躺臥於墊，右臂手軸彎曲，支撐頭部。
• 微挪臀部並抬起雙腿，動作時應避免肌肉拉繃過度。
• 腿不放下的情況下，讓臀部於地面放鬆，休息數秒鐘。
• 做12次，換邊。

5. “V”字捲腹

這是捲腹動作變化型的其中一種。其考驗著你的體力及平衡感。

方法

• 坐於墊上，雙臂側放兩旁。四肢與軀幹維持平行，腹部用力讓上身抬升，同時雙腿抬起。
• 讓軀幹由側面看–成一個“V”字，手臂需向前方伸展，幫助維持平衡。
• 彎曲膝蓋成90度，試圖維持此姿勢，同時用腹部的力，前後水平移動雙臂。
• 維持40-60秒。

6. 經典捲腹

經典的捲腹動作，就是一般的仰臥起坐，不失為鍛鍊小腹的好方法，用這個動作打造結實腹部。

方法

• 仰躺墊上，雙膝彎曲，腳掌貼地，雙手放在後腦杓。
• 雙腳、臀部不得抬起，僅抬升上身，盡可能讓上身靠近膝蓋。
• 1組做20次，間格休息後，可做3組。

要記住，消小腹沒有必勝法。它需要付出、遵守紀律以及堅定的決心。

開始養成上述鍛鍊習慣吧！