如何調節褪黑激素增進睡眠品質

大腦會在黑暗的環境發出信號，告訴身體要睡覺了。睡前應避免看電視和使用手機，這對睡眠品質很有幫助。

褪黑激素是一種負責調節許多人體生物機能的荷爾蒙，包括入睡和保持清醒的過程，因此，如果你希望好好休息，避免失眠等常見的睡眠障礙，那麼褪黑激素的調節非常重要。

我們將在這篇文章中為你解釋。

關於褪黑激素你需要知道的事

首先，了解這種人體內重要荷爾蒙的基本常識非常重要。

大腦的松果體會在夜間生成褪黑激素，這種激素具有調節睡眠週期的特殊功能。

在夜晚，褪黑激素可以：

• 維持心跳和血壓。
• 鬆弛視網膜。
• 有助於自由基的釋放。

人體內的腺體將荷爾蒙輸送到全身，並與心跳頻率同步，當你的褪黑激素保持在正常濃度時，就能 充分睡眠和休息。

通常在飲食不良、久坐不動的生活型態下，或者晚上暴露在太多人造光線下而感到精神緊張時，會造成褪黑激素濃度下降，導致失眠或睡眠問題。

此外，褪黑激素會刺激生長激素，以及修復組織和肌肉的激素的生成。

褪黑激素有助人體的修復和增長，因此小孩需要比成人更多的睡眠，當我們生病或在健身房鍛鍊過度時，我們的身體也會需要更多的睡眠。

褪黑激素還與以下的作用有關：

• 調節食慾。
• 在睪丸和卵巢的發育和運作上發揮作用。
• 具有抗氧化能力
• 抑制某些病毒和細菌，以強化免疫系統。

褪黑激素和血清素

褪黑激素與睡眠有關，而血清素則與幸福和快樂有關，這兩種荷爾蒙雖然看似無關，但在人體內的運作卻息息相關，因此人體內這兩種荷爾蒙的濃度需要達到平衡。

• 大腦在黑暗中會產生褪黑激素，在日照下則會產生血清素。
• 在日照時，我們的視網膜接收到陽光，光線到達大腦的松果體，此時，松果體會停止形成褪黑激素，而開始產生血清素。

黑暗中則會發生相反的情況，松果體停止形成血清素，而開始產生褪黑激素。

而且，人造光不能取代太陽光的自然功能。

這可以解釋我們為什麼陰雨天時會想待在家裡休息，而晴天則會有更多精力從事許多活動。

當人體的血清素濃度較低時，身體開始渴望高熱量或不健康的食物，例如餅乾、糖果、巧克力、冰淇淋等。

此外，缺乏褪黑激素則會造成失眠和睡眠問題，但是過量卻會導致嗜睡、冷漠、虛弱等症狀。

除了以上介紹的兩種荷爾蒙之外，還有一種荷爾蒙也非常重要：皮質醇。

皮質醇被稱為「壓力荷爾蒙」，顧名思義，這種荷爾蒙負責提高和減輕壓力症狀，也對睡眠和清醒過程有顯著的影響。

在壓力之下，有些人需要更多的睡眠，有些人則能整晚熬夜。

這是因為皮質醇負責褪黑激素的生成。

增加褪黑激素分泌的食物

健康飲食對褪黑激素濃度的正常非常重要，只要褪黑激素濃度維持正常，每晚一般可睡眠七至八個小時。

最重要的是要多攝取熱帶食物（例如鳳梨），以及柑橘類水果（例如橘子）。

你也可以吃這些食物來幫助身體產生更多的褪黑激素：

• 乾燥水果
• 蛋類
• 魚類
• 豆類
• 燕麥和大麥
• 玉米
• 米飯

此外，也可以吃這些食物來增加褪黑激素的濃度。

• 番茄
• 馬鈴薯
• 紅酒
• 乳製品
• 鮪魚

養成良好的習慣

除了飲食均衡健康之外，我們也建議可以改善日常習慣來平衡褪黑激素的濃度。

1. 在黑暗的房間內睡眠

臥房應該要有具遮光功能的百頁窗或窗簾。

黑暗的環境會使大腦發出「該睡覺了」的信號，在黑暗的房間內，可以確保充分且高品質的睡眠。

2. 別在睡前看電視

除了電視之外，電腦、手機、平板的明亮螢幕，都會干擾褪黑激素的分泌。

因此臥室最好不要放電視，睡前一個小時最好也不要使用電腦、手機和平板。

3. 別在晚上運動

大家都同意運動有益健康，不過當你在晚上運動時，身體和心理需要保持更長時間的清醒警覺模式，讓身體更難得到充分的休息。

如果你的身體沒有充足的時間修復運動造成的損害，早晨起床時仍然會感到非常疲憊。

盡量在傍晚前完成所有的運動，以便在晚上得到充足的休息。