如何利用運動減輕坐骨神經痛

如果你有坐骨神經痛的問題，請根據患病的部位做以下的運動。當你熟悉這些運動之後，可以將強度再加強。

坐骨神經的範圍很廣，從腰部延伸到腿部。

不要把這種神經痛與醫學上的「坐骨神經炎」（sciatica）混淆。坐骨神經痛是我們用來定義腰部疼痛的術語，本身不是一種疾病。

在這篇文章中，我們會告訴你如何進行某ㄧ運動以減輕坐骨神經痛，這有助於改善日常生活的品質。

什麼是坐骨神經痛？

坐骨神經痛是一種症狀，表示坐骨神經有某種問題，通常會表現出麻木和刺痛感。

這種症狀在30到50歲的中年人當中很常見，通常是因為正常的退化、某部位過度施力，或者突然的壓力所引起的。

長時間保持同一個姿勢（站著或坐著）、走路或背部向後彎時會讓坐骨神經痛變得更糟。

以下是導致坐骨神經痛的幾個主要原因：

• 椎間盤突出
• 退化性關節炎
• 血管問題
• 壓迫脊柱神經的腫瘤
• 受傷
• 感染
• 發炎

以及坐骨神經痛的症狀：

• 下背部疼痛，延伸到單腿或雙腿。
• 腿部肌肉、臀部、腳趾虛弱無力。
• 打噴嚏或咳嗽時非常不舒服。
• 伸展或彎腰時疼痛加劇。
• 腿部刺痛或麻木。
• 無法長時間坐著。

減輕及預防坐骨神經痛的運動

如果你已經罹患坐骨神經痛，我們相信你知道這是一場惡夢，你不會希望這種疾病發生在任何人身上。

因為疼痛會妨礙你的日常活動，你不知道維持哪種姿勢，疼痛才會暫時消失。

幸運的是，你可以經由一些簡單的運動，來減少或預防坐骨神經痛的發生。

皮拉提斯之游泳運動

你應該盡量慢慢做這種運動，而且要注意身體給你的訊號。

不過，這並不是當你感到疼痛或不適，就應該放棄做這項運動。還有，不要給腰部太大的壓力。

• 臉朝下躺在墊子上或地上。
• 將手臂平舉到頭部前方，讓腿伸直。
• 抬起右腿，同時舉起左手臂。
• 你的頭部也會稍微抬起，但身體不要離開地面。

當腿和手臂舉到最高時，應該保持這樣的姿勢三秒，再緩緩放下恢復成初始姿勢。

左腿和右手臂也作同樣的動作，身體兩側重複這樣的動作十次。

背部伸展

要做這種運動，你應該站直雙腿併攏，彎腰，盡量觸摸到腳趾，就像照片那樣。不過，做這種運動時，你應該盡量用手指觸摸地板，如果你做不到，那也沒關係。

在做這種運動時，你的背部會拱起成曲線狀，伸展肌肉和坐骨神經。如果要恢復成初始姿勢，應該要慢慢移動，因為你可能會頭暈，或者這種動作可能會降低你的血壓。

當你完成了一個循環，再做五次。每一個做動作，試著盡量讓手臂向下伸展。

腿部伸展

坐骨神經痛通常會從下背部開始，持續到腿部。因此，當你感覺的這個區域刺痛或疼痛時，伸展雙腿會有舒緩的效果。

你可以做不同類型的腿部伸展運動。

• 例如，你可以把右腿抬到椅子或桌子上，但左腿保持伸直。
• 將手臂向前伸展，讓手指盡量靠近或觸摸到右腳腳趾尖。
• 維持這種姿勢幾秒鐘，然後復原動作。
• 再重複做兩次。

做這種運動時，你可以感覺到腿部及臀部得到伸展。

下背部運動

下背部的坐骨神經痛，可能會讓我們短暫無法正常活動。因此，當下背部稍有不適時，要伸展這個部位。

• 仰臥著躺下，可以在地上或床上。
• 伸展腿部，並將雙手交叉。雙手手臂往兩側伸展，確保手掌朝下。
• 雙腳膝蓋彎曲，但腳底保持在地上。
• 緩慢向右側移動雙腿膝蓋，並接觸地板。
• 盡量不要抬起左肩或左手臂。
• 維持這種姿勢幾秒鐘。
• 恢復到原始動作，然後從身體另一側再開始。
• 重複五次。

腿筋伸展

坐骨神經痛會蔓延到整個腿部和腳部，這個運動有助於減輕這些區域的壓力。

• 坐在地板上，背部挺直，雙腿伸直。雙腿間應該有空隙。
• 將右肩轉向右邊，向前傾斜，就如同你想觸摸右腳腳尖一樣。
• 你的頭應該要碰到右膝。
• 維持這種姿勢幾秒鐘，然後恢復成初始動作。
• 現在做左側的伸展。
• 每做完一個循環，你應該試著再伸展多一點。

腰部伸展

這種運動能減輕疼痛，因為能伸展相關部位。

• 躺在床上或地板上，並彎曲膝蓋，將膝蓋盡可能接近胸部。
• 維持膝蓋的姿勢，用雙手握住雙腿，就如同胎兒的姿勢。
• 給膝蓋稍微施加壓力。
• 將雙腿放下，然後伸展。
• 重複這種運動幾次。