三種經科學證實的下背痛運動

在許多國家，超過一半的成年人至少經歷過一次下背痛。你知道運動是對抗下背痛的最好治療方法嗎？

在這篇文章中，我們將討論下背痛運動：哪些是最好的運動，以及做這些運動時應該考慮哪些因素。

專家已經研究了如何因應下背痛的問題，唯一證明對下背痛有效的治療方法是運動和避免臥床休息。

在這篇文章中，我們將分享三種有科學證據支持的下背痛運動。今天就試試吧！

下背痛運動

治療下背痛非常困難的原因是，它通常是「非特異性疼痛」。至少85%的人尋求醫療照顧他們的非特異性下背痛。

專家認為，這類背痛的病因和加重是多重因素綜合作用的結果，例如：

• 久坐不動的生活方式
• 過重
• 害怕活動
• 經濟、社會或家庭問題
• 焦慮和憂鬱傾向

目前，非特異性下背痛的一線治療方法是運動。以下是三種經科學證實的下背痛運動：

1. 肌肉强化

整體來說，力量訓練對這種疼痛非常有幫助，特別是如果你做了一個全身性鍛煉計畫，此外還可以防止復發。

為了設計一個好的肌肉强化計畫，如果你的症狀非常嚴重，最好是從私人教練或你信任的物理治療師那裡得到建議。

那麼核心強化呢？

加强核心肌群似乎能幫助治療下背痛，因為它代表了一般的運動，而不是因為腹肌無力。

事實上，從長期來看，這些運動不比其他運動更有效。此外，這可能是幾種因素造成的，例如：

• 在下背痛的情況下，無論你是否運動，疼痛通常在幾周後減輕。
• 加强你的核心和運動是一樣的，因此它提供了與其他任何運動一樣的好處，至少在短期內。
• 當你運動時，會較清楚自己在做什麼，這能幫助你避免那些會加劇背部疼痛的運動。這能讓身體自行減輕疼痛。

2. 有氧運動

低有氧能力與慢性下背痛直接相關。 有氧運動在以下幾個方面有助於減輕背部疼痛：

• 增加血液流動和營養物質向身體不同部位的移動，改善受傷的癒合過程（如果有的話）
• 減少與背痛相關的肌肉僵硬
• 30到40分鐘的有氧運動會增加腦內啡的生成，以降低疼痛感
• 有氧運動可以避免需要藥物來減輕疼痛

無論是高强度或是低强度的有氧運動，結果都是類似的。然而，開始有氧運動最安全、最簡單、最低成本的方法就是散步。

事實上，無論從短期還是長期來看，散步和其他非藥物療法一樣能有效減輕疼痛。

3. 皮拉提斯、瑜伽或太極拳

這些運動需要身體、心理和精神的集中，因此可以幫助減少與下背痛相關的焦慮和壓力。

皮拉提斯、瑜伽或太極拳等運動已經被證實對下背痛有效，因為可以減輕疼痛並具有復健的作用。可以根據個人的喜好來選擇，因為這三種療法都有治療下背痛的科學證據。

下背痛運動：哪種最好？

對你來說最好的運動是可以持續做下去的。不管你是喜歡皮拉提斯，還是喜歡每週例行散步，還是喜歡去健身房，還是喜歡做瑜伽，最重要的是要喜歡你決定做的任何運動。

這些下背痛運動的共同點是讓身體活動。所以運動的名稱不重要，你有選擇的自由！試試這些下背痛運動其中的一種，並持續做那些能給你帶來最佳效果的運動。

除了下背痛之外，如果還有以下其他症狀，請在開始例行運動之前諮詢醫生：

• 突然體重下降或沒有明顯原因的體重下降
• 麻木、刺痛，或者腿腳不敏感或敏感度增加
• 發燒
• 頭暈
• 下背部發紅
• 有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、風濕性關節炎或其他疾病的病史

總之，運動對治療下背痛非常有益，而靜止不動則是有害的。因此，選擇一種能讓身體活動的運動是很好的。不過，你應該避免過度用力。